سه شنبه ۴ بهمن ۱۳۸۴ - درمان خستگی با روش تنفسی (( تسی گون)) از دکتر رستمی ایرانی مقیم اوکراین

یکی از اهداف اساسی ساعات ورزش مدارس ، پرورش سلامت و بهداشت بدنی دانش آموزان می باشد و جهت به تحقق رسیدن ، روش تشکسل عادات صحیح توصیه می شوداز جمله آموزشهایی که در بهبود وضع سلامت دانش آموزان ما می تواند مفید واقع گردد آموزش و تمرین روش تنفسی (( تسی گون)) می باشد . این روش نه تنها به دانش آموزان بلکه به والدین آنان نیز جهت غلبه بر خستگی و تعادل و کنترل وضعیت تنفسی توصیه می گردد.
تسی گون : یک نوع روش ژیمناستیکی می باشد که به تمرین چگونگی دم و بازدم می پردازد . در صورتیکه موفق شوید تمرینات این نوع روش تنفسی را منظم انجام دهید در نهایت بر بسیاری از سندرمهای مزمن خستگی از جمله سردردها و تندی ضربان قلب و حواس پرتی غلبه کنید. اما یک تنفس کامل و صحیح چگونه انجام میگیرد در چرخه کامل تنفسی قفسه سینه به هنگام عمل دم باز می شود و نیز دیافراگم به نوبه خود تحت تاثیر قرار می دهد و به هنگام عمل بازدم قفسه سینه منقبض شده و دیافراگم به حالت اول برمی گردد.
تنفس باید از طریق بینی صورت گیرد زمانی که تنفس از طریق بینی انجام میگیرد هوای ورودی دربینی گرم ، مرطوب و از گرد و غبار پاک می شود . اگر فعالیت های بدنی ما زیاد شود و مجبور شویم از طریق دهان نفس گیری کنیم . بهتر است از طریق دهان و بینی در یک زمان عمل دم را انجام دهیم . و اگر به ناچار باید از دهان فقط تنفس کنیم باید نهایت دم و باز دم از طریق دهان انجام گردد.
اما چگونه نفس گیری کنیم تا خستگی مان بر طرف شود . در حالی که به سمت زانو خم شده اید به سمت بالا حرکت می کنیم و نفس گیری می کنیم در این حالت در نهایت دستهایمان به طرف بالا باز شده است به حال ایستاده هستیم و نفس گرفته شده را چند لحظه ای در سینه خود نگه میداریم و بعد در عمل بازدم ، آرام با خم شدن به سمت زانوها نفس گرفته شده را از ریه ها خارج می کنیم . در هنگام نفس گیری حجم قفسه سینه افزایش می یابد. و در هنگام عمل بازدم حجم قفسه سینه کاهش می یابد و با انجام این تمرین می توانید بر سیندرمهای حاصل از خستگی مزمن غلبه کنید . انجام این روش نفس گیری حداقل دو بار در روز باید تکرار شود تا بصورت عادت بر آید.
اکنون تعدادی از تمرینات روش تنفسی ((تسی گون)) را متذکر می گردیم :
تمرین اول :
در حالی که روی صندلی نشسته اید دست های خود را روی زانو قرار دهید . سپس شروع کنید به تنفس عمیق و زماندار . در این عمل ابتدا شانه هایتان بالا می آید و سپس قفسه سینه شما جلو می آید . زمان این تنفس های طولانی و عمیق باید تا شمارش عدد 8 ( یا هشت ثانیه) به طول انجامد . زمانه که شش های شما از پر شدن اکسیژن سرباز زد برای لحظه ای نفس را در سینه نگه دارید. بعد از این کار عمل بازدم را کاملا معکوس انجام دهید این تمرین را حداقل ده بار در روز تکرار کنید این تمرین باعث می شود اکسیژن براحتی به سایر ارگانهای بدن شما نفوذ پیدا کند و نیز به هضم غذا نیز کمک می کند.
تمرین دوم :
دهان خود را بسته و در حالی که با انگشت یکی از یکی از سوراخهای بینی را بسته اید شروع کنید به نفس گیری کردن . در این عمل شما احتیاج به حجم هوای لازم از یک سوراخ بینی را دارید . سعی کنید سوراخهای بینی را در تمرین تنفس تعویض کنید و عمل باز دم را از طریق دهان انجام دهید . این عمل را 3 تا 6 بار تکرار کنید.
تمرین سوم :
انجام تنفس صحیح باعث تنظیم حرکت های تنفسی می گردد. زمانیکه شما صحیح تنفس می کنید قفسه سینه باز می شود و شکم به حالت اول بر می گردد این بهترین تمرین برای دیافراگم است . این تمرین باید ریتم دار و بدون صدا و فشار انجام گیرد و تنفس تنها از راه بینی صورت گیرد این عمل را 12 بار تکرار کنید.
تمرین چهارم :
این مرحله از تمرین ، تنظیم ریتم تنفسی می باشد بدین صورت که ابتدا عمل دم را در 2 ثانیه و عمل بازدم را در 4 ثانیه و بعد این عمل را در 3 ثانیه و 6 ثانیه انجام دهیم به همین ترتیب پیش می رویم این تمرین را بتدریج با رساندن زمان عمل دم به 10 ثانیه ادامه می دهیم . حداکثر تعداد این تمرین 12 عمل تنفسی می باشد.
تمرین پنجم :
نفس گیری می کنیمو نفس خود را برای 3 تا 5 ثانیه نگه می داریم و بعد عمل بازدم را انجام میدهیم . ابتدا به اهستگی عمل دم را از طریق بینی انجام میدهیم و با شدت هوای بازدمی را از دهان خارج میکنیم . این تمرین را 4 تا 8 بار تکرار می کنیم و حالا تنفس عمیق و سریع را از طریق دهان انجام میدهیم و عمل باز دم را به آهستگی از طریق بینی عملی می سازیم . این تمرین را 4 تا 8 بار تکرار می کنیم .
تمرین ششم :
به پشت دراز می کشیم به هنگام رسیدن به حالت نشسته عمل بازدم را انجام میدهیم و در حالت برگشت نفس گیری می کنیم . این عمل را 6 تا 8 بار انجام میدهیم .
تمرین هفتم :
روی زانو خم شوید و عمل بازدم را انجام دهید و در حالت برگشت به حالت ایستاده نفس گیری کنید . این عمل را 10 تا 15 بار تکرار کنید .

افشین رستمی
بهمن ماه 1384
اوکراین